Hjemmetræningsprogram

Dette følgende program er et forslag til et supplement til din øvrige træning eller en blid opstart på styrketræning. Det er godt at supplere med konditionstræning: gå, cykle, løbe, svømme osv. da kroppen har godt af en varieret træningspåvirkning og da stærke muskler vil aflaste leddene, om du løber eller sidder og hænger foran computeren.

Programmet fungerer som trin 1, dvs hver måned kommer nye øvelser eller progredierede variationer af denne måneds øvelser.

Øvelserne kan med fordel laves 2-3 gange om ugen og i de nævnte mængder. De udføres altid langsomt og kontrollerede og de kræver ingen redskaber.

Øvelserne er illustrerede med billeder fra "Politikkens Store Bog Om Træning" af Birgitte Nymann & Lotte Paarup. Bogen er en fremragende og grundig indføring i træningsteori og -praksis. Fotos af Lisbeth Holten.

A. Sumobenbøjning:
Udførelse: Stå med fødderne pegende ud til siderne og med stor afstand mellem benene.
Bøj ned i benene, som om du skulle ned at sidde på en lav skammel bag dig, indtil enden er mellem knæene. Svaj i lænden under hele bevægelsen, så enden strutter bagud. Armene føres indenom knæene, overkroppen er stadig oprejst.
Gentagelser: 3 x 8-12 stk

Her virker øvelsen:
Ben (for og bag), baller, mave og ryg. Øvelsen mærkes mest i nedre del af ballerne og øvre del af baglårene.

B. Bækkenløft - Dynamisk
Udførelse: Lig på ryggen med bøjede ben, så fodsålerne er i gulvet og har en halv fods afstand imellem sig. Armene ligger strakte lidt ud fra kroppen.

Træk mavepartiet under navlen ind (som når du skal lukke et par lidt for stramme bukser) eller lav et knib i bækkenbunden. Løft hoften op til hoften er strakt og før den langsomt tilbage til underlaget igen alt imens du holder knibet eller mavepartiet inde.
Gentagelser: 3 x 8-12 stk

Her virker øvelsen:
Ben (for og bag), baller, ryg. Den mærkes tydeligst i ballerne og baglårene. Mærker du den meget i ryggen, så prøv at spænde i ballerne så lænden rundes en smule inden du påbegynder løftet.

C. Mavebøjninger -Trin:
Udførelse: Lig på ryggen med bøjede knæ, der peger lige op i loftet. Læg de fire fingre bag nakken og tomlen langs kæben, så du ikke trækker i nakken, når du løfter dig op.

Pres lænden i gulvet og løft hovedet og øvre skuldre op fri af gulvet. Hold hagen inde ved brystet under hele bevægelsen (ellers vil du kunne opleve megen spænding i nakken).Er det fortsat et problem, kan du bruge et lille håndklæde som du lægger om nakken mens du holder en ende i hver hånd.
Gentagelser: 3 x 8-12

Her virker øvelsen: Mavens lige muskler samt forsiden af halsens muskler, som fremmer en god holdning og aflastning af nakken ved at "gøre nakken lang".

D. Rygliggende rotation:
Udførelse: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Læg armene ud vinkelret på kroppen. Knib forneden eller træk det nederste maveparti ind mod rygsøjlen som tidl. beskrevet. Lad benene falde samlet ud til én side men du holder spændingen i maven eller knibet. Løft benene tilbage i samme bane og lad dem falde ud til den anden side.

Det kan være en god idé at gøre stop halvvejs, når benene peger lige op i loftet og lige slippe mavespændingen eller knibet for at genoptage det inden du lader benene falde til den anden side.
Gentagelser: 3 x 8-12 stk

Her virker øvelsen: De skrå mavemuskler og rotatorerne i ryggen, der dels løfter benene tilbage til midten og dels holder igen når benene føres til én side, så øvelsen udføres langsomt og kontrolleret.

E. Maveliggende diagonalløft:
Udførelse: Lig på maven med strakte arme over hovedet med tomlerne pegende mod loftet og benene let spredte ud til siderne. Hvil panden i underlaget under hele øvelsen, da overkroppen IKKE skal løftes i denne øvelse. Træk nederste maveparti op mod rygsøjlen og løft et ben samtidig med modsatte arm og vise versa.
Gentagelser: 3 x 8-12 stk pr. side

Her virker øvelsen: Øvre og nedre ryg samt ryggens rotatorer, ballerne og baglårerne.
Øvelsen er god til at modvirke de muskelspændinger, der kommer af en dårlig siddestilling ved at aktivere og styrke de rigtige muskler.

F Armbøjninger op ad væg:
Udførelse: Stå foran en plan væg med ca en lille meters afstand mellem de let spredte fødder og væggen. Sæt håndfladerne ind på væggen i skulderhøjde og afstand, så du kan mærke overkroppens vægt i armene. Sørg for at ryggen er ret.

Træk nederste maveparti ind som tidl. beskrevet og bøj langsomt i armene mens albuerne føres ud til siderne indtil du har ansigtet inde ved væggen og skub dig tilbage igen. Slip nederste mavespænding og genoptag den igen inden næste repetition.
Gentagelser: 3 x 8-12

Her virker øvelsen: Skuldre, bagsiden af overarmen ("mormor-armene") og brystmusklerne.

Tilbage til infoa nr. 1 - 2007